（静岡市こころの健康センター：http://www.city.shizuoka.jp/deps/kokoro/desaki_kokoro_group.htm）
- 前回（第6回）受診レポート
（2011/02/09 - Wednesday：http://d.hatena.ne.jp/hal_dynast/20110209#1297267119）
「うつ病」に悩む人（僕自身も含め）のため、また日本ではうつ病の認知療法を行っているところが少なく、情報が手に入りにくく困ってる人のため、これから僕が受診してきた内容を、差し障りのない範囲でレポートに書き起こしてみます。
※注：僕がこのBlogに書き起こすのは、あくまで「静岡市こころの健康センター」で実施される「うつ病集団認知療法」についてです。他の医療機関で行われる認知療法は、この内容と異なる場合があります。
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今回は前回に引き続き、認知療法で使用するツール「考え記録表（思考記録表）」の記録方法の講習です。
・再掲：「考え記録表（思考記録表）」には、次の7つの項目があります。
- 「状況」
- 「気持ち（気分）」
- 「浮かんだ考え（自動思考）」
- 「理由（根拠）」
- 「見直し（反証）」
- 「結果（適応的思考）」
- 「気持ち（心の変化）」（2.「気持ち（気分）」が、どのくらい変化したか）
・追記：上記の項目で、（ ）で囲った用語が、認知療法で使用される本来の用語です。今回の認知療法用テキストでは、専門用語を解りやすくするために、一般的な言葉に置き換えて使用しています。
特に説明がない限り「用語（本来の専門用語）」の形式で記述します。
今回は、「考え記録表（思考記録表）」作成をさらに練習した上で、「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」を学習しました。
- 例：今日「考え記録表（思考記録表）」作成練習に使った事例。
- 「１．状況」
職場で、仕事を進めるために相談しなければならない事がある。
でも皆忙しそうで、聞きたくても聞けない。
- 「２．気持ち（気分）」
・憂鬱（85％）
・気が重い（95％）
・焦り（90％）
・情けない（90％）
- 「３．浮かんだ考え（自動思考）」
・このまままでは仕事が進まない。
・困ってるのに気づいてもらえない。
・聞くのは恥ずかしい。
・聞いた人が困りそうで申し訳ない。
※強調したのが「強く気持ちにつながる考え（ホットな自動思考）」。（テキストでは丸で囲みました）
- 「４．理由（根拠）」
・他の人の仕事を止めてしまう。
・自分1人では解決出来ない。
・間に合わないと上司に怒られる。
・初歩的なことかもしれないのに、自分には分からない。
- 「５．見直し（反証）」
・後で相談に乗ってもらう時間を取ってもらう。
・今聞いた方が、後になって聞くより問題が小さくて済む。
・聞こうとしていることは、仕事の優先度として低いかも。
・上司は、部下の相談に乗るのが仕事だ。
- 「６．結果（適応的思考）」
・仕事はチームプレーなので、他の人の仕事を考慮しつつ自分の仕事の必要性を分かってもらう。（90％）
・他の人に聞くのも仕事のうちだと考える。（70％）
・1人で困ってるばかりでは他の人に分かってもらえないので、とにかく必要なことは言う。（50％）
・上司に伝えて、判断を仰ぐ。（90％）
- 「７．気持ち（心の変化）」
・憂鬱（35％）
・気が重い（30％）
・焦り（45％）
・情けない（5％）
- 今日の要点
自分の「考え記録表（思考記録表）」を何枚も作っていくと、「３．浮かんだ考え（自動思考）」で同じようなパターンが何度も出てくることに気がつきます。
それが、自分の「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」です。
「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」には、下記の9種類があるとされています。
１．白黒思考
あいまいな状況に耐えられず、白黒はっきりつけないと気が済まない。
２．過大評価と過小評価
否定的なことは大げさに、肯定的なことは無かったかのように、物事を捉える。
３．極端な一般化
些細な、少数の事柄をとらえて、あたかもそれが全てに当てはまるように考えてしまう。
４．すべき思考
「〜するべき」「〜するべきだった」と、過去をひたすら悔やんだり自分の行動を責める。
５．自己関連づけ
何か悪いことが起こったら、全て自分のせいで起こったことだと自分を責めてしまう。
６．気持ちからの決めつけ
客観的事実や視点でなく、その時の気分で現状を判断してしまう。
７．部分的焦点づけ
客観的視点でなく、自分が着目していることだけで、結論を出してしまう。
８．根拠の無い決めつけ
十分な証拠も無いのに、思いつきだけで否定的な結論を出してしまう。
９．否定的自己予言
最初から否定的な予測をして、自らを萎縮させて、予測通りに失敗してしまう。
「浮かんだ考え（自動思考）」を、上の9種類のいずれかに当てはめてみます。考えの見方によっては複数に当てはまる場合もあります。
・例
- 「１．状況」
訪ねてきた友人が、自分の家族のことばかり楽しそうに話す。
- 「３．浮かんだ考え（自動思考）」
・自分が惨めな気持ちになってるのに、楽しそうに話すことは無い。
・誰も自分のことを分かってくれない。・自分が惨めな気持ちになってるのに、楽しそうに話すことは無い。
→「惨めな気持ち」に囚われて決めつけてる・・・「６．気持ちからの決めつけ」
→元気づけようとしている友人の気遣いに気がつかない・・・「７．部分的焦点づけ」
・誰も自分のことを分かってくれない。
→1人の友人から「誰も」と飛躍してる・・・「３．極端な一般化」
→理由が曖昧なのに「誰も分かってくれない」と断定・・・「８．根拠の無い決めつけ」
自分の「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」に気がつけば、自分の様々な事例で「考え記録表（思考記録表）」を作りやすくなります。
そして「見直し（反証）」「結果（適応的思考）」で、そのクセを正すような内容を見つけやすくなり、「気持ち（心の変化）」の数値を小さくする効果が大きくなって、うつな気持ちや考え方が減っていくことになります。
この「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」、うつ病認知療法関係の本では、ほとんど前半に出て来ます。そして「思考記録表を作りながら、自動思考に当てはめろ」と書かれてます。
しかし実際に認知療法をやってみて分かったことですが、「考え記録表（思考記録表）」で「理由（根拠）」「見直し（反証）」をひねり出すのに四苦八苦しているような状況で、「自分の考え方を9つの中から選べ」というのは、相当な無理難題です。
静岡市こころの健康センターの集団認知療法テキストで、「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」を終盤へ持ってきてあるのは、賢明な編集だと僕は想いました。
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先週から顕在化してきた、僕の「根源的な壁にぶつかった」ですが、「考え記録表（思考記録表）」に途中まで表してみます。
- 「１．状況」
職場で、上司や同僚と、コミュニケーションを取る必要が発生したとき。
- 「２．気持ち（気分）」
・緊張（80%）
・不安（80%）
・疲労感（90%）
- 「３．浮かんだ考え（自動思考）」
・上司同僚に何を言われるか分からない。
・訳も無く怒られたり批判されるかもしれない。
・不定愁訴でこの場にいるのも辛い
- 「４．理由（根拠）」
・子供時代、周囲から理不尽ないじめを受けた。
・大人になってからも、悪徳業者に騙されたり脅されたりした。
・身近な人（両親すら）が、上記の状況で適切な対応や助言をしてくれなかった。
・だから1人でいなければ安心出来ない。
今回の「うつ病の人特有の、考え方のクセ（特徴的な認知のゆがみ）」に当てはめれば、
・訳も無く怒られたり批判されるかもしれない。
→いじめや悪徳商法被害の拡大解釈で、「２．過大評価と過小評価」「３．極端な一般化」
→だから1人でいなければ安心出来ないは、「７．部分的焦点づけ」「８．根拠の無い決めつけ」
となるでしょうか。
ここまで自分で分かっていながら、「超えられない壁」になってしまったのは、
・「他人と関わって悪かったこと、嫌だったこと」＞＞＞＞＞＞＞＞「他人と関わって良かったこと、楽しかったこと」
・40年分の事実による「自分に近寄ってくる人は、自分に災いをもたらす」刷り込み。
によるもの。
プライベートなら問題にならないのです。常に「お一人様」で行動すれば済むし、それが通用するから。
でもビジネスの世界では「お一人様」は通用しません。例えフリーランスで仕事をしていても．．．
だましだまし会社勤めを四半世紀．．．その歪みが一気に噴き出してしまった結果が、ここ2年ほどの僕の状態です。
